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| Sabendo escolher os ingredientes o sanduíche pode ser uma opção saudável |
Com a correria do dia-a-dia os sanduíches estão cada vez mais presentes na nossa alimentação.
Mais como fica a preocupação com a alimentação saudável? Simples, os sanduíches por si só não são uma bomba calórica, tudo depende de como preparamos.
Sabendo preparar, os sanduíches podem ser uma ótima opção para aumentar a variedade alimentar e proporcionar uma refeição rápida e nutritiva.Com o excesso de atribuições, muitas pessoas trabalham até tarde e praticam atividades inclusive na hora do almoço, como atividade física por exemplo. Assim, realizar grandes refeições tem se tornado uma tarefa difícil e muitas vezes inviável. Além das “saladas montadas”, congelados FIT ou LIGHT, os sanduíches também são excelentes para aumentar a variedade e proporcionar uma refeição rápida, mas nutritiva.
Seja por falta de tempo ou para matar a vontade de comer alguma coisa diferente, os lanches naturais são sempre ótimas opções. Além da praticidade, as receitas podem ser feitas com ingredientes saudáveis e substituir uma refeição completa.
Mas como manter a saúde, a qualidade da refeição e controlar o total de calorias ingeridas com a utilização de sanduíches, de fácil digestão e fáceis de serem elaborados.
A presença do carboidrato é importante já que ele é o responsável por fornecer energia, enquanto a proteína é essencial para a construção muscular do corpo e as vitaminas e os sais minerais para o funcionamento do organismo.
"Sabendo acertar os ingredientes, é possível fazer um sanduíche saboroso, benéfico para a nossa saúde e que vale por uma refeição principal", afirma Suzete Motta, médica esportiva com prática ortomolecular.À base da nossa alimentação são os carboidratos e é um grande mito que sanduíches engordam.
"O grande vilão para o controle de peso e manutenção da saúde não é o pão, mas o RECHEIO". Precisamos selecionar proteínas magras, hortaliças e temperos naturais para tornar estes sanduíches nutritivos, conclui a nutricionista.
Pães- carboidratos:
Integrais, ciabatta, francês, árabe.
O pão integral é rico em fibras e ajuda no bom funcionamento do intestino, promove maior sensação de saciedade que os demais. Existem inúmeros sabores: maçã com canela e passas, chia, linhaça, castanhas e macadâmias, iogurte, cenoura...impossível enjoar.
Entretanto, todos os outros pães podem ser utilizados, quanto maior a variedade maior a relação de prazer e manutenção de equilíbrio à saúde.
Os pães mais calóricos são a foccacia (tem muito azeite) e croissant ( tem muita manteiga).
Recheio - proteínas:
Como proteínas magras podemos utilizar: queijos magros (cottage, ricota, queijo prato\ mussarela light, cream cheese e requeijão light), ovo cozido, atum, peito de frango, salmão, peito de peru, lombo canadense, presunto magro sem capa de gordura, blanquet, pasta de soja, tofu, requeijão a base de soja.
Fontes de fibras - vitaminas e minerais - antioxidantes
As verduras e legumes devem ser acrescentados para enriquecer os sanduíches: cenoura e beterraba ralada, rúcula, alface, agrião, berinjela, abobrinha, alho poró, espinafre, shitake, pepino, tomate e cebola.
Não permitido
Catchup, maionese, mostarda, sal e refrigerante devem ser eliminados da lista de possibilidades. Além de calóricos, estes alimentos são ricos em gorduras e podem causar a retenção de líquidos.
Exemplos de sanduíches nutritivos e fáceis de serem preparados:
Sanduíche Atum
Pão integral (2 fatias)
Atum light (1 lata)
Creme de ricota (1 colher de sopa)
Salsinha, cebola roxa, cenoura ralada
Sanduíche Pasta de Ovo
Ovo cozido (2 unidades)
Maionese light (1 colher sopa)
Salsinha, cebola roxa, mostarda, folhas de espinafre
Sanduíche Filé Frango
Pão Francês (1 unidade)
Filé de frango(100 gramas ou 1 unidade)
Molho Teriaki, alface, tomate e pepino em conserva
Sanduíche Ricota com Peito de peru
Pão Sírio (1 unidade)
Pasta de Ricota (3 colheres de sopa)
Peito de peru (4 fatias)
Berinjela grelhada
Sanduíche Salmão defumado com cream cheese light
Pão Ciabatta (1 unidade)
Salmão defumado (50 gramas)
Cream cheese light (1 colher de sopa)
Rúcula e mostarda
Sanduíche Pasta de frango
Pão Integral (2 fatias)
Frango desfiado (6 colheres de sopa)
Pasta de soja salsa e cebolinha (2 colheres de sopa),
cenoura ralada, milho, passas e cebola
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