Emagrecer - Como perder peso de forma saudável

Emagrecer - Como perder peso de forma saudável

Mais do que emagrecer simplesmente, hoje (quase) todos temos a ideia de viver uma vida mais saudável!

Contudo, o desejo de ficar em dia com a balança leva muita gente a adotar planos alimentares radicais que, além de resultar em carências de nutrientes, podem causar fraqueza, indisposição e até mesmo o aumento do risco de males cardiovasculares e ganho ainda maior de peso depois.

Frequentemente surgem dietas consideradas mágicas, principalmente após as festas de fim de ano e férias, que são relacionadas à rápida perda de peso, mas é importante deixar claro que isso não significa sempre emagrecimento, já que muitas vezes não há redução de massa gorda.

Geralmente são dietas difíceis de ser seguidas em longo prazo e não remetem a uma vida saudável.

Existe consenso entre os especialistas de que somente pela reeducação alimentar é que se consegue atingir e manter o peso ideal, por isso o tratamento básico do excesso de peso apoia-se na modificação do comportamento alimentar e no incremento da atividade física. Entretanto, existe uma preocupação crescente no âmbito da prevenção, trabalhando os hábitos saudáveis de vida desde a infância, porque o tratamento da obesidade é complexo e multidisciplinar (e, por isso, temos que evitar atingir esse estágio).

A endocrinologista Claudia Cozer é coordenadora do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês/SP e tem os seguintes conselhos a quem que perder peso de forma saudável!

É fundamental que o indivíduo tenha uma constante vigilância na adequação do nível de atividade física e de ingestão de alimentos, além de outros fatores como apoio social, familiar e automonitorização. Obesidade é uma doença crônica que tende a recorrer após a perda de peso. O melhor é evitá-la e não tratá-la!

Evidentemente que, para obter uma perda de peso, deve-se ingerir menos calorias do que as calorias gastas. Nos últimos anos, o padrão alimentar do brasileiro, que outrora havia sido considerado nutricionalmente ideal pelo consumo de cereais, leguminosas, hortaliças e frutas e consumo moderado de proteínas e gorduras, foi aos poucos substituído pela escolha de preparações industrializadas, altamente calóricas, ricas em açúcar, sódio e gorduras, de baixo valor nutricional.

Acrescido a isso, o tamanho das porções, tanto de alimentos quanto de bebidas alcoólicas e refrigerantes, aumentou consideravelmente.

O paciente deve conhecer o valor energético e a composição dos alimentos, saber ler o rótulo das embalagens, ter noções de preparo e proporção das refeições. O plano alimentar deve ser fracionado, os alimentos light e diet podem ser indicados no contexto do plano alimentar e não utilizados de forma exclusiva, além de respeitada as preferências individuais.

O cardápio deve seguir as indicações da pirâmide, isto é, contemplar fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais de forma equilibrada, sem exagero nem escassez. É possível comer de tudo, mas com moderação e usando o bom senso. A dieta deve ser hipocalórica, sem a adoção de dietas muito restritivas, artificiais e rígidas, que difiram o hábito alimentar do paciente, e acabam não sendo sustentáveis.

Um déficit progressivo das calorias habitualmente ingeridas, atingindo redução de 500 a 100 kcal por dia, proporciona perdas ponderais de 0,5 a 1kg por semana. Pode também ser empregada redução calórica de 25% da ingestão habitual, desde que esta forneça todos os micronutrientes necessários.

Deve-se evitar ingestão inferior a 1.000 kcal. Elas reduzem em média 8% do peso corporal, em três a seis meses, com diminuição de gordura abdominal, mas a manutenção desta redução ponderal é dificultada a longo prazo.

Quanto à distribuição dos macronutrientes: deve-se priorizar o consumo de carboidratos complexos, ricos em fibras (produtos integrais), e restringir o consumo de carboidratos de absorção simples (produtos feitos com farinha branca ou açucares) a 20% das calorias totais, assim como priorizar o consumo de alimentos de baixo e médio índice glicêmico (tubérculos, produtos integrais), a fim de que haja regularização na secreção de insulina e, consequentemente, maior controle da sensação de fome.

A recomendação de fornecimento de proteínas é de 0,8g a 1,0g/kg do peso atual. Deve representar, portanto, de 15 a 20% das calorias totais da dieta. Para a promoção da perda ponderal, o fornecimento de gorduras deve limitar-se a 20 ou 30% das calorias totais e, preferencialmente, consumir grande parte dessa gordura na forma de ácidos graxos monoinsaturados (azeite, salmão, noz, abacate).

Deve-se ingerir 20 a 30g de fibras por dia e incentivar o consumo diário de duas a quatro porções de frutas, sendo pelo menos uma rica em vitamina C (frutas cítricas) e de três a cinco porções de hortaliças cruas e cozidas, e, sempre que possível, dar preferência aos alimentos integrais.

DICAS

comer fracionado (o organismo tem que estar sempre trabalhando). Por isso, evite deixar de fazer um desjejum (mesmo que seja um iogurte ou uma fruta);
evitar repetir. Coma cada coisa uma única porção (uma fatia, um pedaço, etc.);
mantenha sempre as mesmas porções do que você for comer (mesmas medidas);
coma de tudo, mas pouco. Restrinja os produtos mais calóricos e engordativos para 1 ou 2 vezes por semana apenas;
só exclua alimentos ou grupos alimentares com orientação médica;
evite dietas com menos de 1.200 kcal/dia;
beba bastante liquido: 2L/dia;
exercite-se.

Fonte: coracaoevida.com.br