Vegetais - Veja como preparar para evitar a perda de nutrientes

Vegetais - Veja como preparar para evitar a perda de nutrientes 

Dependendo da maneira como os vegetais são preparados, eles podem perder o que têm de melhor, além do sabor: os nutrientes!

Excesso de água, alta temperatura e muito tempo de cozimento são os três fatores mais dispersivos de nutrientes vegetais

Segundo especialistas, são três os fatores que provocam a perda de nutrientes em alimentos de origem vegetal durante o seu cozimento.


São eles: o tempo de cozimento, a temperatura utilizada e o volume de água empregado.

Se a quantidade de água, o tempo e a temperatura de cozimento forem reduzidos, mais nutrientes se mantêm presentes. Dessa tríade, a água é o elemento mais importante, pois sua falta ou abundância é primordial para a riqueza ou escassez de nutrientes nos vegetais.

Forno de microondas para o preparo

Pelos motivos expostos acima, o forno de microondas aparece como uma boa opção para preparo de vegetais, já que minimiza todos os fatores citados.

No entanto, um estudo feito na Espanha, em 2003, constatou que o brócolis cozido no microondas perde 97% de seus nutrientes antioxidantes, contra apenas 11% desperdiçados em um cozimento feito por fogão convencional.

Isso levou certos pesquisadores a concluírem que o culpado por tal perda seria o microondas. No entanto, críticos alegaram que o experimento utilizou mais água do que o necessário para preparar o alimento. Portanto, o forno de microondas continuaria sendo eficaz para preservar os nutrientes, caso utilizasse menos água e um tempo menor de exposição ao calor.

O forno de microondas também tem a vantagem de consumir cerca de 80% menos energia do que um forno elétrico comum, além de não utilizar gás. No entanto, muitos materiais tóxicos são usados em sua fabricação, como a placa marrom, de difícil destinação, além do fato de que, em países que usam matriz energética não renovável (termoelétricas e usinas nucleares, por exemplo), a obtenção de energia elétrica pode ser danosa ao meio ambiente.

Polêmicas à parte, há alternativas

Como o debate nutricional sobre preparo de vegetais ainda está em aberto, vamos às alternativas possíveis para evitar a perda de nutrientes:


- Faça uma sopa:
Ao cozinhar os vegetais em uma panela com água levada ao fogo, os nutrientes se concentram na água. Ao aproveitar esse caldo na sopa, evita-se que grandes quantidades de nutrientes sejam desperdiçadas. Mais uma possibilidade é aproveitá-lo para cozinhar outros alimentos, como arroz ou macarrão.

- Cozinhe-os no vapor:
As perdas nutricionais quando os vegetais são cozidos a vapor são muito menores (10% a 30%) se comparadas ao cozimento tradicional (40% a 60%);

- Use pedaços grandes: 
Corte os vegetais imediatamente antes de prepará-los e em pedaços grandes. Os pequenos pedaços aumentam a exposição interior do vegetal, facilitando a fuga de nutrientes;

- Quantidade de água: 
Evite usar muita água ou deixar o alimento no fogo por muito tempo;

- Microondas: 
Utilize o forno de microondas para cozinhar os vegetais, mas com pouca água.

Fonte: Ecycle.