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| Osteoporose - Dicas para a manter a saúde dos ossos |
Quando se fala em osteoporose a primeira coisa que pensamos é "tenho que beber mais leite", correto?
A falta de cálcio, presente no leite e em outros alimentos, são realmente essenciais para o combate a osteoporose, contudo devemos fazer mais para manter a saúde dos ossos, e aí entram os exercícios físicos!
Quando nos exercitamos, uma das últimas coisas em que pensamos é no benefício do exercício para os ossos. Embora pareçam estruturas rígidas e estáticas, os ossos são um dos tecidos mais dinâmicos do corpo.
Os ossos estão em constante remodelação, e isso dura a vida toda. As células ósseas antigas são absorvidas pela corrente sanguínea enquanto novas células são formadas.
Assim como outras partes do corpo, o tecido ósseo necessita de cuidados, que vão desde a
alimentação até exercícios para fortalecimento.
Não tenha medo de pegar pesado
Caminhar, nadar e andar de bicicleta são exercícios ótimos para a saúde, em especial do sistema cardiovascular. Mas estas atividades não fazem muito por seus ossos. Para fortalecê-los, o melhor é pegar pesado.
Quando você levanta pesos, seu corpo entende que precisa ficar mais resistente. Automaticamente, aumenta a produção de novas células ósseas, que deixam os ossos mais fortes. O ideal é treinar com pesos duas ou três vezes durante a semana.
Lembre-se também que os ossos de diferentes partes do corpo merecem atenção. Logo, se em um dia você trabalhou os braços, no treino seguinte dê atenção às pernas e ao quadril. Além da musculação, são bons fortalecedores dos ossos as aulas de aeróbica, corrida ou jogging, máquina elíptica, caminhadas em subidas moderadas, dança, futebol e tênis (desde que trabalhado também o braço não dominante).
E aqui vão dois lembretes importantes: se você tem algum problema médico, é sedentário ou está na meia-idade, consulte seu médico para saber o exercício mais adequado. E, se possível, treine com profissionais capacitados – se não puder contratar um personal trainer, converse com o instrutor da academia e solicite um treino personalizado.
Pule, saltite, mexa-se!
Outro estímulo para que o corpo produza mais células ósseas é quando ele recebe impactos abruptos. Este tipo de exercício é bom se você for mais jovem e/ou tem ótimo saúde, porque as atividades com pulos e saltos aumentam o risco de fratura além de estressar o sistema cardiovascular.
Aulas de aeróbica que incluam pulos em caixas, steps ou cama elástica são uma ótima pedida. Se preferir, exercite-se pulando corda, dançando e subindo escadas. Basquete e vôlei também ajudam neste sentido. E, se nada disso lhe agradar, pule – dar de 10 a 20 saltos no mesmo lugar, duas vezes por dia, já serve como um bom estímulo.
Mantenha-se no peso
Sempre alertamos aqui no aliados da saúde sobre os
problemas do excesso de peso. Mas, em relação aos ossos, a falta de peso também é um problema.
Pessoas que estão abaixo do peso ideal têm maior risco de perda óssea e de sofrerem fraturas. Por isso, é bom ter cuidado extra se você possui algum distúrbio alimentar ou metabólico que lhe faça perder muito peso, ou se você emagreceu muito após alguma cirurgia. Mantenha em mente que o ideal é manter-se longe dos excessos – de peso e da falta dele.4. Não exagere na cafeína
Cafeína faz bem à saúde, mas seu excesso pode ser prejudicial os ossos. A cafeína interfere na absorção de cálcio Então, caso você consuma mais de duas xícaras de café ao dia, certifique-se está incluindo cálcio extra e vitamina D na sua dieta.
Beba chá
Estudo publicado no Osteoporosis International, feito com base em 14 estudos publicados, mostrou que pessoas que bebem de uma a quatro xícaras de chá verde por dia têm menos risco de fratura no quadril. Entre os que ingerem de duas a três xícaras, o índice de redução de risco ficou em 37%.
Sabe-se que o
consumo de chá diariamente traz uma série de benefícios à saúde. Os chás verde e branco, em especial, são uma das melhores fontes alimentares de polifenóis antioxidantes. O chá age como anti-inflamatório, o que diminui a taxa de absorção dos ossos ao mesmo tempo em que aumenta a produção de novas células no tecido.
Fique de olho nos hormônios
Quanto mais se aproximar da meia-idade, mais atenção você deve colocar nos níveis de hormônios em seu corpo. E, quando se trata de ossos, os homens também não escapam.
A tireóide é um importante indicador. Quando seus hormônios estão acima dos limites, é possível que levem à perda de massa óssea. Entre as mulheres, em especial as que se aproximam da menopausa e as que apresentam amenorreia (falta de sangramento) antes deste período, a perda de massa óssea pode levar ao desenvolvimento da osteoporose. E este não é um problema exclusivamente feminino: baixos níveis de testosterona nos homens também levam à perda de massa óssea.
Coloque limites no cigarro e no álcool
Fumantes têm ossos mais frágeis e correm maior risco de fraturas. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a chance de um fumante sofrer fratura nos quadris aos 80 anos é 71% maior que entre os não-fumantes. E há também evidências de prejuízo aos ossos entre os fumantes passivos. Por isso, uma boa política a ser adotada é evitar o fumo em casa e no carro.
O uso moderado de álcool não parece prejudicar os ossos. Há estudos que apontam menos casos de osteoporose em mulheres que bebem moderadamente. Porém, mulheres que, em média, bebem mais que uma bebida ou dose por dia e homens que costumam beber mais que duas bebidas diariamente tendem a apresentar ossos mais fracos. Isso acontece porque o álcool prejudica a absorção de cálcio pelo organismo, o que tem impacto direto no tecido ósseo.
Não se esqueça do cálcio e da vitamina D
A boa manutenção dos ossos está diretamente ligada à ingestão de cálcio. Adultos de até 50 anos de idade precisam de pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia. Entre os mais velhos, o consumo mínimo indicado é de 1.200 miligramas.
Boas fontes de cálcio são o leite com baixo teor de gordura e o leite de soja fortificado. Três xícaras deles já dão conta da demanda diária. O cálcio também está presente em queijos, iogurtes, suco de laranja fortificado e peixes.
O
baixo nível de vitamina D no sangue está ligado a vários tipos de problemas de saúde. Sem esta vitamina, o cálcio ingerido é menos absorvido pelo organismo.
Você pode adquirir a vitamina D ficando exposto ao sol por mais ou menos15 minutos ao dia, sem filtro solar. Mas se você evita se expôr ao sol ou sempre usa filtro, e até mesmo durante o inverno, quando a incidência de sol é menor, é possível recorrer a outras fontes de vitamina D.
Há alimentos ricos naturalmente, como peixes (em especial o salmão), além dos alimentos fortificados com vitamina D e das cápsulas que possuem o nutriente concentrado.
Fonte: Procura Med / aliados da saúde
