Suplemento, como o nome já diz, são um complemento da alimentação, para garantir entre outras coisas, o ganho de massa muscular, se for o caso!
O suplemento não é uma espécie de milagre que vai ajudar o músculo a crescer do nada. É preciso aliar seu consumo a uma boa alimentação e uma intensa atividade física.
O principal objetivo dos suplementos é dar suporte em relação à nutrição, ou seja, fornecer os nutrientes necessários e requisitados para ajudar no ganho de massa muscular de forma mais prática e eficaz.Mas, como já dito, é preciso ter um estímulo para ver os resultados. Isso porque, como a palavra “suplemento” sugere, a ideia é suplementar e complementar a alimentação em busca do rendimento esportivo, para o crescimento do músculo.
Muitas pessoas nos perguntam quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular. Por isso, resolvemos fazer um post com 5 suplementos bem diversificados e diferentes entre si, mas que ajudam na conquista de massa magra!
Whey Protein
O whey protein é o suplemento para ganhar massa muscular mais famoso. É composto basicamente por proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos ligados. Ou seja, o whey protein fornece aminoácidos essenciais que funcionam como substrato, “tijolinhos” para o nosso músculo. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir, devendo ser obtidos a partir da alimentação ou, em alguns casos, por meio da suplementação.Geralmente, o consumo de whey protein se dá logo após os treinos, pois é quando o corpo utiliza a proteína para recuperação muscular. Mas pode variar de acordo com as necessidades de cada esportista. É recomendado consumir o whey protein diluído somente em água uma vez que o leite não é eficaz, pois diminui a velocidade de absorção dos aminoácidos.
BCAA
Formado por três aminoácidos de cadeia ramificada (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina), o BCAA também é um suplemento que pode auxiliar na conquista de músculos. Ele é composto por 1/3 de proteínas.
Como tomar BCAA?
Não há uma recomendação específica em relação à quantidade de BCAA que deve ser consumida por dia.
Para quem pratica atividade física, é recomendado que os aminoácidos sejam consumidos logo após o treino, pois o BCAA pode evitar o catabolismo, reduzir a fadiga e ajudar na recuperação muscular. Lembre-se de buscar orientação de um médico ou nutricionista para estabelecer a quantidade ideal, de acordo com as suas necessidades.
ZMA
O ZMA é um complexo à base de zinco, magnésio, aspartato e vitamina B6, nutrientes que estimulam a produção e liberação de testosterona, principal hormônio anabólico, de crescimento. Tanto o zinco quanto o magnésio já mostraram ter ação no aumento de hormônios que estimulam o crescimento muscular. Entretanto, é recomendado que o consumo de ZMA seja combinado com alguma fonte de proteínas, como o whey protein. Muitos se perguntam se não há problema de mulheres consumirem o ZMA, uma vez que o suplemento aciona a testosterona no organismo, um hormônio masculino. Não há problema algum, pois as mulheres também têm esse hormônio no organismo e precisam dele.
Como tomar ZMA?
Esse suplemento, para ganho de massa muscular, costuma ser encontrado em cápsulas ou comprimidos e a quantidade a ser tomada está especificada na embalagem. O ZMA atua como um complemento de minerais, não excluindo a necessidade de proteínas. Portanto, pode ser combinado com whey protein, por exemplo. O horário de consumo, se antes ou depois do treino, indefere. Isso porque o seu efeito no organismo é crônico, ou seja, precisa ser consumido com frequência para ter resultado.
Maltodextrina
Muitas pessoas acham que não, mas os carboidratos influenciam no crescimento muscular. A maltodextrina é um tipo de carboidrato essencial para fornecer energia durante o treino. Entretanto, quando não consumimos esse nutriente, nosso organismo utiliza proteínas como fonte de energia, diminuindo o ganho muscular. Além disso, o carboidrato aumenta a captação de aminoácidos pelo músculo. Por isso, em uma dieta que tem como objetivo a hipertrofia, o consumo de proteínas deve estar aliado ao de carboidratos, pois é necessária uma quantidade alta de calorias para ganho de massa quando associada ao treino.Quando tomar maltodextrina?
O consumo adequado de carboidrato é indicado antes, durante e depois do treino, mas é necessário ficar atento ao tipo de carboidrato. A maltodextrina, por exemplo, é uma boa opção para consumir depois do treino, juntamente com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como o whey, albumina ou caseína, já que tem alto índice glicêmico e é absorvida de forma mais rápida pelo organismo, o que favorece a recuperação muscular e retarda a fadiga.
Quando a maltodextrina é consumida juntamente com o whey, logo pós treino, o whey protein é melhor absorvido, além de ajudar a fornecer a energia necessária, evitando que a massa muscular seja perdida.
Contudo, também pode ser consumida no pré-treino, desde que na quantidade adequada. Ela é indicada para atletas e pessoas que não conseguem atingir suas necessidades nutricionais diárias de carboidratos apenas com a alimentação.
A creatina, substância formada a partir de aminoácidos, gera força de explosão (ajuda em atividades de explosão, como levantamento de peso e hipertrofia), já que incha as células e, inclusive, o músculo. Também ajuda a recompor rapidamente os estoques de energia, por isso a creatina é capaz de aumentar a força e a performance esportiva, e consequentemente auxilia no ganho de massa magra.
Como tomar creatina?
Geralmente, esse suplemento para ganho de massa muscular é utilizado no pós-treino e já que tem efeito cumulativo, o horário não tem diferença. Esse suplemento também ajuda no aumento de água no músculo, trazendo benefícios como crescimento e hidratação muscular.
Há mitos sobre a creatina estar associada ao cálculo renal (pedra no rim). Porém, quando tomada na dose certa e com acompanhamento de um nutricionista, dificilmente trará prejuízos para a saúde. Assim como qualquer consumo de outros suplementos, é importante o consumo de água.
A suplementação tem benefícios mesmo para quem não é atleta, pois pode auxiliar em diversas modalidades esportivas e na hipertrofia em geral. Sem contar que todos os suplementos aqui citados são aprovados pela Anvisa, ou seja, passaram por estudos científicos que comprovam o uso seguro e sem trazer riscos à saúde. Quando orientada e acompanhada por profissionais, dificilmente provocará danos para o rim e o fígado, trazendo diversos benefícios para a saúde.
Agora que você já sabe quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular, bora malhar! Isso porque não adianta apostar neles se você não fizer exercícios e treinos específicos para hipertrofia regularmente.
Procure um educador físico ou personal trainer que possa ajudá-lo com seu objetivo.
Fonte: natue.com.br/natuelife
