Alimentação para o verão - Alimentação leve, colorida e variada é recomendada

Alimentação para o verão - Alimentação leve, colorida e variada é recomendada

Estamos no verão, época de muito sol, altas temperaturas, aumento da nossa necessidade de exposição, de mostrar o corpo preparado para esta estação tão aguardada.

Com os termômetros subindo, alguns cuidados extras precisam ser tomados com nossa alimentação, como a conservação dos alimentos, manter a saúde, o bronzeado e a performance esportiva.

Para começar, aquela famosa indicação de ingerir de dois a três litros de água diariamente, com atenção especial após a atividade física. E também aumentar a atenção com a nossa alimentação e principalmente com a conservação dos alimentos.

Para os diabéticos, os cuidados devem ser redobrados, “Isso porque a diminuição da água no corpo, assim como o aumento da temperatura corporal, aumenta o risco de hiperglicemia. Por isso nos períodos muito quentes é fundamental os diabéticos testarem, com mais frequência, os índices de glicemia e seguirem mais a risca as dicas de hidratação com alto consumo de líquidos e boa alimentação”, afirma.

Os  nutricionistas também recomendam evitar o jejum, dietas restritivas e shakes para emagrecer, “pois podem levar a vários prejuízos e não emagrecem, apenas desnutrem aos poucos o corpo de quem se arrisca com essas alternativas”.

Maior cuidado com a hidratação:
É preciso ter atenção a ingestão de água, de dois a três litros de água diariamente para repor as perdas (respiração, suor, fezes, urina). Atenção redobrada antes, durante e após a prática esportiva.

Antes : 1 a 2 horas antes ingerir 250 a 500 ml de água

Durante: 400 a 800 ml de líquido por hora, fracionar a reposição.
OBS: Durante o exercício a reposição de água deve ser realizada considerando a sensação de sede. Não ignorar a sede, é um importante sinal de sobrevivência.

Após: é preciso continuar se hidratando ao longo do dia e observar a coloração da urina que deve estar clara.

Alterações provocadas pela desidratação:
 Aumenta:                                        

- Frequência cardíaca submáxima
- Concentração de lactato
- Índice de percepção de esforço
- Náuseas e vômitos
- Requerimento de glicogênio muscular
- Temperatura interna: hipertermia
- Doenças do calor: cãibras, exaustão ou choque térmico.

Reduz
- Volume plasmático
- Volume sistólico, débito cardíaco e VO2max
- Fluxo sanguíneo para pele e músculos ativos, fígado e outros órgãos
- Taxa de sudorese (suor)
- Tempo de prática do exercício e da intensidade
- Pressão arterial
- Componentes cognitivos, atenção, concentração e motivação.


Dicas para manutenção do bronzeado e proteção da pele:
Aumento no consumo de alimentos ricos em betacaroteno e licopeno, basicamente alimentos nas cores roxas, vermelhas e alaranjadas como:

• melancia, 
• ameixa, 
• jabuticaba, 
• uvas,
• morango, 
• mamão, 
• amora, 
• tomate
• cenoura.

Consumir alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios: 

ÔMEGA 3: cavala, atum, sardinha, salmão, arenque, castanha do Brasil, nozes, farinha de linhaça, semente de chia.

VITAMINA C: laranja, limão, acerola, morango, tangerina, mamão, kiwi, caju, abacaxi, brócolis, pimentão, tomate, espinafre.

Cuidados na higienização e conservação dos alimentos
- Altas temperaturas aceleram o crescimento bacteriano. Manter os alimentos perecíveis acondicionados na geladeira;
- Cuidado com a higiene das mãos e utensílios da cozinha;
- Cuidado com preparações à base de maionese, molhos cremosos e creme de leite, se deterioram com maior facilidade e possuem alto risco de contaminação;
- O descongelamento dos alimentos deve ser feito dentro da geladeira ou no microondas;
- Frutas e verduras: lavar em água corrente e deixar de molho em solução clorada por 20 minutos.

Dar preferência a uma alimentação leve, colorida e variada:

Equilibrar a alimentação com frutas, hortaliças (verduras e legumes), saladas, sanduíches leves e carnes magras. Evitar o consumo de frituras e alimentos gordurosos, além de alto teor calórico, que dificultam a digestão.