Alimentos que ajudam a manter o corpo em forma

Alimentos que ajudam a manter o corpo em forma

Quem não que deixar o corpo em forma, de preferência malhado e saudável?

Contudo deixar o corpo firme e tonificado não é tarefa fácil, mas alguns alimentos podem ajudar. 

Eles podem não apenas auxiliar na queima de gordura, mas também no aumento da massa magra. Mas, para isso dar certo, além de consumir entre 2.200 e 1.700 calorias por dia, dependendo do seu objetivo, é preciso se exercitar.

Confiram na lista acima e complementem com alguns dos que listamos abaixo alimentos que podem ajudar você a conquistar o corpo dos seus sonhos!

1- Peito de frango
Seu objetivo é tonificar e modelar o corpo alimentando os seus músculos. Quanto mais fortes e poderosos forem seus músculos mais calorias você irá queimar, e mais rápido. Por isso, você deve comer entre 15g e 20g de proteína por refeição. O peito de frango é ideal porque é pobre em gordura e rico em proteínas.

2- Carne de peru
A carne escura de peru tem baixa caloria e altos níveis de proteína. Além disso, contém duas vezes mais zinco e riboflavina que melhoram a aparência, são essenciais para a sua energia e ainda melhoram a saúde do seu sistema imunológico.

3- Cavala
Os peixes gordurosos como a cavala são muito nutritivos, pois possuem proteína e baixa caloria. Eles são repletos de Ômega 3 e 6, cálcio, selênio, magnésio, potássio, folato, niacina, vitaminas A, B12, C e K. Comer uma porção de cavala três vezes por semana garante um cabelo brilhante e uma pele saudável e tonificada.


4- Salmão
Você não é fã de cavala? Coma um filé de salmão grelhado. Igualmente rico em proteína, esse peixe possui gorduras boas e é ótimo para a saúde.


5- Atum
Este é um peixe que não poderia faltar na lista. Rico em proteínas, com poucas calorias e baixo teor de gordura. Seja grelhado ou o bom e velho enlatado, a boa notícia é que o atum deve estar na dieta de quem quer manter o corpo em dia.

6- Camarão
Dentre os frutos do mar, o camarão se destaca. Ele é ainda menos calórico que os peixes e é igualmente rico em proteína. O camarão também é uma fonte de selênio, que faz bem para a pele.

7- Ostra
Além de proteína, as ostras possuem cálcio, zinco, selênio, ferro (essencial para a produção de colágeno) e vitamina A. Isso tudo por menos de 20 calorias por concha.

8- Ovo
O ovo, em suas várias maneiras de prepará-lo, é uma opção versátil para manter os seus músculos em dia. Ele tem baixa caloria e muita proteína grande – basta lembrar que as gemas são bastante ricas em gordura saturada – bem como outros nutrientes como o selênio e o zinco. A parte branca do ovo, a clara, tem um teor muito mais baixo de gordura. Uma dica para quem quer perder peso é separar as gemas e fazer um omelete somente com as claras.

9- Carne magra
Não descarte um bom bife. É claro que ele precisa ser em uma versão mais magra, grelhado, ao invés de frito no óleo ou manteiga. A carne fornece proteína e ferro para seus músculos, mas sua ingestão deve ser limitada, pois possui gordura saturada. O ideal é consumir carne de uma a duas vezes por semana.

10- Queijo Cottage
Os produtos lácteos, como queijos, são boas fontes de proteína e cálcio, mas, cuidado, pois a maioria deles é rica em gorduras saturadas e deve ser consumido de forma limitada. Porém, o queijo cottage é uma exceção: possui baixo teor calórico e muita proteína. Espalhe o produto sobre torradas integrais ou adicione-o à omelete.

Fonte: Dra. Maria Candida J. Zacharias

Dicas para ficar em forma e ganhar o corpo desejado

Dicas para ficar em forma e ganhar o corpo desejado

Você está realmente decidido(a) a ficar em forma e ganhar o sonhado corpo desejado? Então vejam as dicas abaixo!

Se você esta mesmo convicto(a) que quer "mudar o seu corpo", definir sua silhueta para um padrão que você julga que lhe trará mais satisfação, comece investindo em um treino personalizado. 

O treino deve ser individualizado, quer dizer, é preciso, em primeiro lugar, avaliar qual o seu estado geral de saúde e o seu nível de aptidão física, para que o professor possa montar algo que atenda exatamente aos seus objetivos. Só assim você conseguirá chegar lá.


1. Mude o seu estilo de vida 
Comece, aos poucos, a priorizar a atividade física diária, a alimentação e o descanso. Evite mudanças radicais de uma vez só! Você tem várias maneiras de mensurar a sua evolução, mas a mudança na qualidade de vida será a sua maior vitória!

2. Diversifique 
Se você gosta de desafios, encare novos exercícios e atividades, por exemplo, treinamento funcional ou aulas de circo. Se não gosta, continue fazendo o que lhe dá prazer, mas lembre-se de variar os ângulos dos exercícios, as cargas, alternar exercícios com halteres, barras e cabos etc.

3. Treino light 
Está cansado e de saco cheio? Tudo bem. Deixe os pesos livres de lado e capriche nos aparelhos. De vez em quando, você pode ser dar ao luxo e treinar só no conforto dos aparelhos.

4. Compare-se só a você mesmo 
Seja realista ao determinar as suas metas e vá em frente! Jamais se compare a alguém. Você poderá se frustrar em vez de comemorar a sua evolução.

5. Controle o estresse 
Pesquisas comprovam que o aumento do cortisol, o hormônio do estresse, prejudica o ganho de massa muscular e também a saúde. Muita gente não liga a mínima para o estresse. Mas a verdade é que o cortisol é um poderoso hormônio catabólico, de efeito oposto ao da testosterona. Ele simplesmente "quebra" o tecido muscular.

6. Invista nos exercícios livres
Comece a fazer barras, paralelas, flexões de braço... enfim, exercícios possíveis de serem realizados quando não puder ir à academia.

7. Priorize as suas deficiências 
Se o seu braço é pequeno e desproporcional ao tronco, treine bíceps e peito em vez de peito e bíceps. Direcione a sua energia para onde o seu corpo é mais fraco.

8. Cuide da simetria 
Inconscientemente, treinamos mais os grupos musculares com quem temos uma afinidade maior e sonegamos os que achamos chatos ou que sabemos que não temos muita força. O maior exemplo são as pernas, que acabam sendo deixadas de lado no treino. A grande maioria dos homens simplesmente investe mais tempo e energia nos exercícios para os braços e o tronco. Atenção para não descuidar da proporção e da simetria!

9. Não se empolgue treinando
Pouquíssimas pessoas têm potencial genético para suportar treinos longos. Um bom treino de musculação se faz em 40 ou, no máximo, em 60 min.

10. Alongue sempre depois da musculação 
Se feitos antes, os exercícios de flexibilidade prejudicam a expressão da força e o rendimento, podendo comprometer os resultados.

11. Pernão e bumbum durinhos? 
Se quer enfatizar o aumento da massa muscular dos membros inferiores, faça o treino aeróbio no mesmo dia da musculação e descanse esses grupamentos no dia seguinte.

12. Anda sem tempo? 
Não é preciso deixar a academia fora do seu dia a dia atribulado. Faça 1 série de cada exercício do seu programa de musculação. Todos os estudos apontam que, além de manter os resultados alcançados, usando essa estratégia você ainda tem ganho de força e massa muscular.

13. Para não deixar o ponteiro da balança subir 
As evidências mais atuais apontam que, para manter o percentual de gordura e o peso corporal estáveis, você deve acumular, no mínimo, entre 150 min e 250 min de atividade física moderada por semana ou aproximadamente de 1 200 a 2 000 cal gastas a cada sete dias.


14. Xô, gordurinha! 
Para reduzir significativamente o percentual de gordura, perder peso e afinar, acumule, no mínimo, de 250 min a 420 min de atividade física semanal moderada ou mais de 2 000 cal perdidas por semana.

15. O tempo está curto? 
Se anda faltando tempo para treinar, o melhor é frequentar a musculação mais vezes por semana, por exemplo, entre 2 e 3 vezes, mesmo que reduza o número de séries e exercícios, que concentrar todo o treino em um único dia.

16. Menos repetições 
Se não quer perder muque enquanto emagrece, priorize, na musculação, um número intermediário de repetições (entre 8 e 15) e de carga (80 a 60% da carga máxima), em vez de realizar o modelo de treinamento com pouca carga e muitas repetições.

17. Estabilize-se 
É mais efetivo fazer exercícios para a melhoria do equilíbrio e para a estabilidade da coluna lombar (core training) antes da musculação. Os músculos estabilizadores ajudam a suportar os principais. Por isso, fortalecê-los é essencial.

18. Aumente o volume de treino 
Se você quer queimar mais calorias na musculação, aumente o volume do treino. Isso pode ser feito por meio da ampliação do número de séries ou pela introdução de mais exercícios. Quanto maior o volume de treino de força, mais alto é o gasto energético em uma sessão de treino.

19. Aeróbio antes ou depois da musculação?
Se a ideia é emagrecer uns quilinhos, tanto faz. Foi o que mostraram estudos publicados no Journal of Strength Conditioning Research e na Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

20. E se o objetivo for a hipertrofia? 
Se a sua meta for ganhar mais músculos, priorize a musculação. Pesquisas revelaram que, aliado ao trabalho aeróbio, o treino de força reduz o potencial de ganho de musculatura dos membros inferiores. Quanto aos membros superiores, não faz diferença se você fizer exercícios aeróbios junto com o treinamento de força.

21. Não pegue leve 
A carga é essencial para o ganho de muque. Ou seja, não adianta ficar pegando leve no treino. Tem é de botar os seus músculos para trabalhar.

22. Sem glicose, nada feito
Estudos já mostraram que a falta de glicose no músculo diminui o potencial de hipertrofia, quer dizer, você não pode ficar comendo só proteína. Carboidrato é fundamental.

23. Faça mais exercícios
Aumentar o número de movimentos para um mesmo grupamento muscular é garantia de resultados. Realizar mais exercícios não apenas permite trabalhar diferentes porções daquela musculatura como também gera um desafio ao músculo. Com o tempo, o corpo acaba se adaptando ao estresse provocado pelo exercício. Aumentar o grau de dificuldade (por exemplo, fazendo mais exercícios) dá uma "sacudida" na musculatura, tirando-a do estado de equilíbrio. Mas é bom deixar claro que isso não se aplica a quem está começando na musculação. Só a quem já está em um nível intermediário ou avançado.

24. Dê um tempo para o seu corpo
Não adianta nada ficar malhando sem parar. O corpo e a musculatura precisam de descanso e se recuperar do esforço. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o intervalo necessário à plena reabilitação de um determinado grupo muscular varia entre 48 horas e 72 horas. Se você não der esse tempo ao músculo, em vez de ele crescer, entrará em estado catabólico, o que significa que ele será desmantelado. Portanto, nada de fazer pernas ou braços todo santo dia.

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25. Não adianta só malhar
Pode parecer bobagem, mas se você quer fazer os ponteiros da balança baixarem não adianta só se esfalfar na academia. Tem, sim, que rever o que come. Malhar não faz milagres não. É preciso cortar calorias e jogar para dentro do corpo os nutrientes certos para ajudá-lo a construir musculatura e não os malfadados pneuzinhos.

Fonte: academia wallstreetfitness

Barriguinha chapada - Dicas para conquistar um abdômen definido

Barriguinha chapada - Dicas para conquistar um abdômen definido

Fala sério, quem é que não sonha em ter um abdômen tipo modelo de comercial de tv, bailarina do Faustão, etc... 

Além de esteticamente bonito, ter uma barriga firme e tonificada traz enormes benefícios na estabilidade corporal, bem como na locomoção. 

Além de privilegiar o exercício aeróbico (consumidor de calorias, ajudando, portanto, a eliminar gordura abdominal) e o reforço muscular (que proporcionam a definição muscular), você deve seguir outras dicas que veremos abaixo.


Não são só os exercícios aeróbicos que ajudam a afinar o abdômen, e não é só para os mais jovens, mais para todos em condição de saúde, e que prezam pelo condicionamento físico e mental.

Confiram outros fatores que contribuem para que a barriga não fique inchada!

1 – Assegure um funcionamento pleno do intestino
Quando a digestão acontece corretamente e você assimila os alimentos de forma adequada, o seu sistema de defesa e sua qualidade de vida melhoram. Consuma um ou dois iogurtes por dia, ricos em lactobacilos vivos. Privilegie verduras e hortaliças, ricas em fibras, que contribuem para prevenir a prisão de ventre e favorecem um correto funcionamento intestinal.

2 – Hidrate-se corretamente, tomando entre 1,5 litro e 2 litros de água por dia
Distribua essa quantidade ao longo do dia. Não beba água em exagero só para cumprir a meta diária, pois isso poderá provocar uma distensão dos músculos abdominais e problemas digestivos.

3 – Privilegie alimentos integrais
A farinha branca ou refinada é pobre em fibras e nutrientes e pode causar inchaços abdominais.

4 – Troque o sal pelas ervas aromáticas e pelo limão
O sal aumenta o seu peso ao provocar o inchaço das células, que retêm água para diluir o excesso de sódio, contribuindo para a retenção de líquidos, particularmente no abdômen e glúteos. Procure temperar as suas receitas com ervas aromáticas e suco de limão.

5 – Controle a sua respiração
Ao inspirar e expirar, você pode exercitar os músculos abdominais. Aprenda a fazer respiração abdominal (por meio de técnicas de ioga). Assim você conseguirá utilizar os músculos peitorais, pélvicos e abdominais sempre que inspirar.


6 – Tome chás digestivos
Varie entre o verde, a hortelã etc.

7 – Coma tranquilamente
Quando se come muito rápido, se ingere ar “extra” juntamente com os alimentos. Este ar ocupa espaço no estômago e dificulta a digestão. Mastigue bem e alimente-se devagar.

8 – Descanse bem
Se não respeitar as horas necessárias de sono (entre seis e oito horas), você terá dificuldade para se manter alerta e ganhará quilos com mais facilidade. Pessoas que dormem muito pouco costumam ter ataques compulsivos de fome, ingerem alimentos mais gordurosos e demoram mais tempo até se sentirem saciadas.

Siga estas dicas e estará no bom caminho para um ventre liso e firme: de fazer inveja!


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Corpo Definido - Aprenda o que comer para definir seu corpo

Corpo Definido - Aprenda o que comer para definir seu corpo

Esta querendo entrar para o time da geração saúde, se alimentar de maneira saudável e ter o corpo definido. Então confiram as dicas abaixo e bem vindo ao grupo!

Pesquisas demonstram que cada vez mais pessoas estão preocupadas em melhorar sua qualidade de vida. Assim travam uma luta diária pela redução da gordura corporal e definição do corpo, o que está levando muita gente a cometer loucuras, colocando a saúde em risco.

Exercícios sem acompanhamento, dietas radicais e o uso de substâncias proibidas estão sendo utilizados, o que além de nem sempre trazer os resultados desejados, é extremamente perigoso para a saúde.


Como consequência, pode haver algum dano ao organismo, que nem sempre é reversível. Por isso, antes de iniciar qualquer atividade, um check-up é fundamental para saber se está com a saúde em dia e apto à prática de atividade física.

Após isso, um educador físico poderá indicar o melhor tipo de atividade. Para complementar, um acompanhamento de um nutricionista será de extrema importância, pois este poderá indicar o melhor tipo de dieta para alcançar seus objetivos e recomendar as quantidades e o melhor tipo de suplemento, se houver necessidade, lembrando que todo excesso poderá acarretar algum dano à saúde.

Uma lista com alimentos que devem ser consumidos por aqueles que pretendem aumentar a massa magra. Entre eles, está a dupla queridinha da culinária brasileira: o arroz com feijão. Comer de maneira saudável pode ser mais fácil do que se imagina.

Abaixo, confira a lista e a importância de cada um dos alimentos selecionados pela nutricionista.

Frango sem pele: 
É excelente fonte de proteína e auxilia na recuperação e no crescimento muscular. Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito.

Ovo: 
É ótima fonte de albumina, proteína de alto valor biológico encontrada na clara, muito utilizada em suplementos e que auxilia na manutenção, na contração, força e ganho de massa muscular. A gema,que antes era considerada uma vilã, atua melhorando a imunidade, fornecendo ferro, vitaminas A, D e K, carotenoides, entre outros nutrientes.

Feijão com arroz: 
A dupla mais famosa do Brasil é rica em aminoácidos essenciais. O feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses tipos de aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, conseguimos por meio da dieta. Eles também participam de inúmeras funções, dentre elas a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. O arroz, além de fornecer aminoácido, é uma ótima fonte de carboidrato complexo, que provê energia para o bom funcionamento do metabolismo.


Banana:
Fruta com alto índice glicêmico, a banana fornece energia de forma rápida e ainda é tem fácil digestão. Também é rica em vitaminas e em minerais –que auxiliam na memória, na redução de cãibras e reforça a imunidade. Quando utilizada antes da atividade física, promove energia, melhorando o desempenho durante o exercício, reduzindo a fadiga e ainda ajudando a preservar a massa muscular durante a atividade
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Aveia: 
Cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, ela fornece energia de forma gradual. Todos os carboidratos mais complexos já fornecem energia de forma mais lenta, quando comparados aos carboidratos simples, mas a aveia ainda tem outros nutrientes como as fibras, que modulam a resposta glicêmica, tornando ainda mais vantajoso o seu uso, trazendo este beneficio.É importante para ser utilizado antes de exercícios de longa duração, nos quais é necessária uma maior quantidade de energia, pois, assim, o indivíduo estará bem disposto até o fim da atividade.

Beterraba: 
Fonte de nitrato, a beterraba faz vasodilatação e melhora a oxigenação dos músculos, aprimorando, ainda, a absorção de nutrientes para dentro do músculo. Quando o músculo trabalha com baixa oxigenação, ele fica com sua função reduzida, o que leva à queda no desempenho.

Melancia: 
Possui uma substância chamada citrulina, que atua melhorando a fadiga muscular, o que reduz o cansaço. É também fonte de vitaminas do complexo B e minerais, que melhoram a imunidade.

Queijo Cottage: 
Possui grande quantidade de uma proteína, que é rapidamente absorvida pelo organismo. Fornece ainda alto teor de cálcio, importante no processo de contração muscular e para saúde dos ossos. Além disso, possui baixo teor de gordura. É uma boa opção de proteína para ser utilizada por vegetarianos. Assim como todos os derivados do leite, o cottage possui dois tipos de proteínas: a caseína (presente em 80% do leite) e a proteína do soro do leite, que normalmente é bem tolerada até por quem possui algum tipo de alergia e é super bem absorvida e aproveitada pelo organismo. Por isso, é muito utilizado nos suplementos (Whey protein). O cottage acaba sendo mais vantajoso pelo baixo teor de gordura.

Batata doce:
Possui carboidrato de baixo índice glicêmico, liberando a energia de forma lenta, sendo grande aliada para praticantes de atividades de longa duração, uma vez que ajuda a preservar a massa muscular e a manter um bom desempenho até o fim da atividade.

Soja e seus derivados:
São ótima fonte vegetal de proteína e cálcio. Atua na manutenção, na força e no ganho muscular. É rica em isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino, e auxilia no equilíbrio hormonal, evitando o acúmulo de gordura corporal.

Fonte: estadão