Dicas para ficar em forma e ganhar o corpo desejado

Dicas para ficar em forma e ganhar o corpo desejado

Você está realmente decidido(a) a ficar em forma e ganhar o sonhado corpo desejado? Então vejam as dicas abaixo!

Se você esta mesmo convicto(a) que quer "mudar o seu corpo", definir sua silhueta para um padrão que você julga que lhe trará mais satisfação, comece investindo em um treino personalizado. 

O treino deve ser individualizado, quer dizer, é preciso, em primeiro lugar, avaliar qual o seu estado geral de saúde e o seu nível de aptidão física, para que o professor possa montar algo que atenda exatamente aos seus objetivos. Só assim você conseguirá chegar lá.


1. Mude o seu estilo de vida 
Comece, aos poucos, a priorizar a atividade física diária, a alimentação e o descanso. Evite mudanças radicais de uma vez só! Você tem várias maneiras de mensurar a sua evolução, mas a mudança na qualidade de vida será a sua maior vitória!

2. Diversifique 
Se você gosta de desafios, encare novos exercícios e atividades, por exemplo, treinamento funcional ou aulas de circo. Se não gosta, continue fazendo o que lhe dá prazer, mas lembre-se de variar os ângulos dos exercícios, as cargas, alternar exercícios com halteres, barras e cabos etc.

3. Treino light 
Está cansado e de saco cheio? Tudo bem. Deixe os pesos livres de lado e capriche nos aparelhos. De vez em quando, você pode ser dar ao luxo e treinar só no conforto dos aparelhos.

4. Compare-se só a você mesmo 
Seja realista ao determinar as suas metas e vá em frente! Jamais se compare a alguém. Você poderá se frustrar em vez de comemorar a sua evolução.

5. Controle o estresse 
Pesquisas comprovam que o aumento do cortisol, o hormônio do estresse, prejudica o ganho de massa muscular e também a saúde. Muita gente não liga a mínima para o estresse. Mas a verdade é que o cortisol é um poderoso hormônio catabólico, de efeito oposto ao da testosterona. Ele simplesmente "quebra" o tecido muscular.

6. Invista nos exercícios livres
Comece a fazer barras, paralelas, flexões de braço... enfim, exercícios possíveis de serem realizados quando não puder ir à academia.

7. Priorize as suas deficiências 
Se o seu braço é pequeno e desproporcional ao tronco, treine bíceps e peito em vez de peito e bíceps. Direcione a sua energia para onde o seu corpo é mais fraco.

8. Cuide da simetria 
Inconscientemente, treinamos mais os grupos musculares com quem temos uma afinidade maior e sonegamos os que achamos chatos ou que sabemos que não temos muita força. O maior exemplo são as pernas, que acabam sendo deixadas de lado no treino. A grande maioria dos homens simplesmente investe mais tempo e energia nos exercícios para os braços e o tronco. Atenção para não descuidar da proporção e da simetria!

9. Não se empolgue treinando
Pouquíssimas pessoas têm potencial genético para suportar treinos longos. Um bom treino de musculação se faz em 40 ou, no máximo, em 60 min.

10. Alongue sempre depois da musculação 
Se feitos antes, os exercícios de flexibilidade prejudicam a expressão da força e o rendimento, podendo comprometer os resultados.

11. Pernão e bumbum durinhos? 
Se quer enfatizar o aumento da massa muscular dos membros inferiores, faça o treino aeróbio no mesmo dia da musculação e descanse esses grupamentos no dia seguinte.

12. Anda sem tempo? 
Não é preciso deixar a academia fora do seu dia a dia atribulado. Faça 1 série de cada exercício do seu programa de musculação. Todos os estudos apontam que, além de manter os resultados alcançados, usando essa estratégia você ainda tem ganho de força e massa muscular.

13. Para não deixar o ponteiro da balança subir 
As evidências mais atuais apontam que, para manter o percentual de gordura e o peso corporal estáveis, você deve acumular, no mínimo, entre 150 min e 250 min de atividade física moderada por semana ou aproximadamente de 1 200 a 2 000 cal gastas a cada sete dias.


14. Xô, gordurinha! 
Para reduzir significativamente o percentual de gordura, perder peso e afinar, acumule, no mínimo, de 250 min a 420 min de atividade física semanal moderada ou mais de 2 000 cal perdidas por semana.

15. O tempo está curto? 
Se anda faltando tempo para treinar, o melhor é frequentar a musculação mais vezes por semana, por exemplo, entre 2 e 3 vezes, mesmo que reduza o número de séries e exercícios, que concentrar todo o treino em um único dia.

16. Menos repetições 
Se não quer perder muque enquanto emagrece, priorize, na musculação, um número intermediário de repetições (entre 8 e 15) e de carga (80 a 60% da carga máxima), em vez de realizar o modelo de treinamento com pouca carga e muitas repetições.

17. Estabilize-se 
É mais efetivo fazer exercícios para a melhoria do equilíbrio e para a estabilidade da coluna lombar (core training) antes da musculação. Os músculos estabilizadores ajudam a suportar os principais. Por isso, fortalecê-los é essencial.

18. Aumente o volume de treino 
Se você quer queimar mais calorias na musculação, aumente o volume do treino. Isso pode ser feito por meio da ampliação do número de séries ou pela introdução de mais exercícios. Quanto maior o volume de treino de força, mais alto é o gasto energético em uma sessão de treino.

19. Aeróbio antes ou depois da musculação?
Se a ideia é emagrecer uns quilinhos, tanto faz. Foi o que mostraram estudos publicados no Journal of Strength Conditioning Research e na Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

20. E se o objetivo for a hipertrofia? 
Se a sua meta for ganhar mais músculos, priorize a musculação. Pesquisas revelaram que, aliado ao trabalho aeróbio, o treino de força reduz o potencial de ganho de musculatura dos membros inferiores. Quanto aos membros superiores, não faz diferença se você fizer exercícios aeróbios junto com o treinamento de força.

21. Não pegue leve 
A carga é essencial para o ganho de muque. Ou seja, não adianta ficar pegando leve no treino. Tem é de botar os seus músculos para trabalhar.

22. Sem glicose, nada feito
Estudos já mostraram que a falta de glicose no músculo diminui o potencial de hipertrofia, quer dizer, você não pode ficar comendo só proteína. Carboidrato é fundamental.

23. Faça mais exercícios
Aumentar o número de movimentos para um mesmo grupamento muscular é garantia de resultados. Realizar mais exercícios não apenas permite trabalhar diferentes porções daquela musculatura como também gera um desafio ao músculo. Com o tempo, o corpo acaba se adaptando ao estresse provocado pelo exercício. Aumentar o grau de dificuldade (por exemplo, fazendo mais exercícios) dá uma "sacudida" na musculatura, tirando-a do estado de equilíbrio. Mas é bom deixar claro que isso não se aplica a quem está começando na musculação. Só a quem já está em um nível intermediário ou avançado.

24. Dê um tempo para o seu corpo
Não adianta nada ficar malhando sem parar. O corpo e a musculatura precisam de descanso e se recuperar do esforço. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o intervalo necessário à plena reabilitação de um determinado grupo muscular varia entre 48 horas e 72 horas. Se você não der esse tempo ao músculo, em vez de ele crescer, entrará em estado catabólico, o que significa que ele será desmantelado. Portanto, nada de fazer pernas ou braços todo santo dia.

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25. Não adianta só malhar
Pode parecer bobagem, mas se você quer fazer os ponteiros da balança baixarem não adianta só se esfalfar na academia. Tem, sim, que rever o que come. Malhar não faz milagres não. É preciso cortar calorias e jogar para dentro do corpo os nutrientes certos para ajudá-lo a construir musculatura e não os malfadados pneuzinhos.

Fonte: academia wallstreetfitness

Exercício físico - Cuidado! o excesso pode enfraquecer o corpo

Como diz o ditado popular "tudo de mais é sobra", isto inclui até a prática de exercício físico!

Se você é do tipo de pessoa que está constantemente pensando sobre o próximo treino. Anda chateado por ter perdido uma aula de ginástica? Especialistas em fitness afirmam: cuidado, mais nem sempre é melhor e, excesso de malhação pode, enfraquecer – além de causar lesões, claro.

Quando o organismo é exigido demais, não consegue descansar o suficiente. É aí que os benefícios tendem a desaparecer, alertam os especialistas

“Há pessoas totalmente sem condicionamento físico e também pessoas em forma que exageram” disse Geralyn Coopersmith, diretora nacional do Instituto Equinox de Fitness Trainning.

“Exercício é como uma droga, se você não tem o suficiente, não obtém os benefícios, e se tiver muito, pode ter problemas”, diz a especialista.

Dores nas canelas, esporão e tendinite estão entre as lesões mais frequentes do excesso de treino, aponta Coopersmith, que supervisiona o treinamento de personal trainers das academias da rede Equinox.

“Alguns dias de treino precisam ser intensos, e outros nem tanto. O exercício físico é um estressor. Se é demais, o corpo sofre.”

Fadiga extrema, irritabilidade, mau humor, ritmo cardíaco elevado mesmo em repouso, febre e uma incapacidade de se manter no nível anterior estão entre os sinais de que você está exagerando nos treinos, explica a professora.

Para a professora californiana Amy Dixon, é importante abordar o tema do excesso de treinamento com os alunos, mas de forma delicada e só quando eles estão prontos para ouvir.

“Eu tinha uma aluna que fazia a minha aula de ciclismo indoor, depois ia para a esteira por uma hora e na sequência fazia mais 40 minutos de elíptico” conta Dixon, criadora da série famosa série de exercícios em DVD “Give me 10”.


“Identifique um vício em exercícios e muitas vezes você vai descobrir outro. Talvez seja um problema com comida ou com álcool e festas. Se a pessoa está malhando dia a noite, ela está exagerando. E o corpo está em sofrimento, diz Dixon.

Para Dixon e seus colegas, o overtraining é um risco ocupacional. “Um monte de instrutores de fitness acabam caindo nessa categoria porque malhar é o nosso trabalho. Sei de instrutores que dão mais de 30 aulas por semana”.

O fisiologista do exercício Tom Holland, que já treinou as pessoas em tudo – de escalar montanhas a correr maratonas –, já parou de atender pessoas que queriam que ele os exigisse demais.

“Eu treino um monte de tipos que pensam que são o Lance Armstrong”, conta Holland, autor do livro Beat the Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag (ainda sem tradução para o português), referindo-se ao ciclista que já venceu o Tour de France sete vezes.


Segundo Holland, boa parte de seu trabalho envolve dizer às pessoas o que não fazer.

“Eu tento evitar que eles se machuquem. Crio programas individualizados nos quais há sempre um dia de descanso. Quando os clientes querem eliminá-lo, tento explicar que o corpo não fica mais saudável durante os treinos e sim durante os dias de descanso.”

Jessica Matthews, fisiologista do exercício ligada ao Colégio Americano do Exercício, conta que já enviou diversos alunos que treinavam com ela para o consultório do psicólogo.

“É ótimo contar com outros profissionais para ajudar os clientes a reconhecer que eles podem ter um problema”, diz Jessica, que atua em San Diego, na Califórnia.

Ela explica que os sintomas de overtraining podem incluir dores de cabeça constantes, insônia e dor muscular grave, bem como desempenho diminuído.

“Existem tantos benefícios no exercício, mas se a pessoa está se malhando excessivamente, mesmo os maiores benefícios, como o bom humor e o sono de melhor qualidade, começam a desaparecer”.

Corpo Definido - Aprenda o que comer para definir seu corpo

Corpo Definido - Aprenda o que comer para definir seu corpo

Esta querendo entrar para o time da geração saúde, se alimentar de maneira saudável e ter o corpo definido. Então confiram as dicas abaixo e bem vindo ao grupo!

Pesquisas demonstram que cada vez mais pessoas estão preocupadas em melhorar sua qualidade de vida. Assim travam uma luta diária pela redução da gordura corporal e definição do corpo, o que está levando muita gente a cometer loucuras, colocando a saúde em risco.

Exercícios sem acompanhamento, dietas radicais e o uso de substâncias proibidas estão sendo utilizados, o que além de nem sempre trazer os resultados desejados, é extremamente perigoso para a saúde.


Como consequência, pode haver algum dano ao organismo, que nem sempre é reversível. Por isso, antes de iniciar qualquer atividade, um check-up é fundamental para saber se está com a saúde em dia e apto à prática de atividade física.

Após isso, um educador físico poderá indicar o melhor tipo de atividade. Para complementar, um acompanhamento de um nutricionista será de extrema importância, pois este poderá indicar o melhor tipo de dieta para alcançar seus objetivos e recomendar as quantidades e o melhor tipo de suplemento, se houver necessidade, lembrando que todo excesso poderá acarretar algum dano à saúde.

Uma lista com alimentos que devem ser consumidos por aqueles que pretendem aumentar a massa magra. Entre eles, está a dupla queridinha da culinária brasileira: o arroz com feijão. Comer de maneira saudável pode ser mais fácil do que se imagina.

Abaixo, confira a lista e a importância de cada um dos alimentos selecionados pela nutricionista.

Frango sem pele: 
É excelente fonte de proteína e auxilia na recuperação e no crescimento muscular. Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito.

Ovo: 
É ótima fonte de albumina, proteína de alto valor biológico encontrada na clara, muito utilizada em suplementos e que auxilia na manutenção, na contração, força e ganho de massa muscular. A gema,que antes era considerada uma vilã, atua melhorando a imunidade, fornecendo ferro, vitaminas A, D e K, carotenoides, entre outros nutrientes.

Feijão com arroz: 
A dupla mais famosa do Brasil é rica em aminoácidos essenciais. O feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses tipos de aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, conseguimos por meio da dieta. Eles também participam de inúmeras funções, dentre elas a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. O arroz, além de fornecer aminoácido, é uma ótima fonte de carboidrato complexo, que provê energia para o bom funcionamento do metabolismo.


Banana:
Fruta com alto índice glicêmico, a banana fornece energia de forma rápida e ainda é tem fácil digestão. Também é rica em vitaminas e em minerais –que auxiliam na memória, na redução de cãibras e reforça a imunidade. Quando utilizada antes da atividade física, promove energia, melhorando o desempenho durante o exercício, reduzindo a fadiga e ainda ajudando a preservar a massa muscular durante a atividade
.
Aveia: 
Cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, ela fornece energia de forma gradual. Todos os carboidratos mais complexos já fornecem energia de forma mais lenta, quando comparados aos carboidratos simples, mas a aveia ainda tem outros nutrientes como as fibras, que modulam a resposta glicêmica, tornando ainda mais vantajoso o seu uso, trazendo este beneficio.É importante para ser utilizado antes de exercícios de longa duração, nos quais é necessária uma maior quantidade de energia, pois, assim, o indivíduo estará bem disposto até o fim da atividade.

Beterraba: 
Fonte de nitrato, a beterraba faz vasodilatação e melhora a oxigenação dos músculos, aprimorando, ainda, a absorção de nutrientes para dentro do músculo. Quando o músculo trabalha com baixa oxigenação, ele fica com sua função reduzida, o que leva à queda no desempenho.

Melancia: 
Possui uma substância chamada citrulina, que atua melhorando a fadiga muscular, o que reduz o cansaço. É também fonte de vitaminas do complexo B e minerais, que melhoram a imunidade.

Queijo Cottage: 
Possui grande quantidade de uma proteína, que é rapidamente absorvida pelo organismo. Fornece ainda alto teor de cálcio, importante no processo de contração muscular e para saúde dos ossos. Além disso, possui baixo teor de gordura. É uma boa opção de proteína para ser utilizada por vegetarianos. Assim como todos os derivados do leite, o cottage possui dois tipos de proteínas: a caseína (presente em 80% do leite) e a proteína do soro do leite, que normalmente é bem tolerada até por quem possui algum tipo de alergia e é super bem absorvida e aproveitada pelo organismo. Por isso, é muito utilizado nos suplementos (Whey protein). O cottage acaba sendo mais vantajoso pelo baixo teor de gordura.

Batata doce:
Possui carboidrato de baixo índice glicêmico, liberando a energia de forma lenta, sendo grande aliada para praticantes de atividades de longa duração, uma vez que ajuda a preservar a massa muscular e a manter um bom desempenho até o fim da atividade.

Soja e seus derivados:
São ótima fonte vegetal de proteína e cálcio. Atua na manutenção, na força e no ganho muscular. É rica em isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino, e auxilia no equilíbrio hormonal, evitando o acúmulo de gordura corporal.

Fonte: estadão

Emagrecer - Dicas para conseguir mais rápido!

Emagrecer - Dicas para conseguir mais rápido!

Pronto! Este é o post mais esperado do ano para quem quer emagrecer. Esqueçam tudo que já leram antes sobre o assunto...

É lógico que estou brincando, tudo bem, brincadeira de mal gosto, mais com um bom propósito!

Um dos maiores erros de quem quer perder peso é a pressa, e a ilusão de que pode acontecer assim, dá noite para o dia.. 

A  endocrinologista do Laboratório Frischmann Aisengart,  Myrna Campagnol, alerta:

“Emagrecer requer mudanças de hábitos de vida, como alimentação, atividade física, controle de doenças associadas, suspensão do cigarro, do álcool, dentre outros, e isso não se faz de um dia para o outro”, comenta.

Por conta da pressa, de acordo com Dra. Myrna, alguns pacientes recorrem a medicamentos ou fazem dietas nutricionalmente insuficientes. 

Outro erro bastante frequente é exagerar na atividade física, o que pode provocar lesões musculares e articulares, além de uma sensação de cansaço intenso, prejudicando as demais atividades do dia.

A especialista explica que a compulsão alimentar é um distúrbio químico que provoca alteração na capacidade de se sentir saciado, ou seja, o indivíduo come mais do que necessita, tanto em quantidade como em frequência, e não se sente satisfeito. 

Para emagrecer rápido é preciso consumir menos calorias e fazer exercícios para queimar a gordura acumulada, mas alguns remédios podem ser úteis para facilitar o emagrecimento.

Também é importante ir ao médico ver se está tudo bem com a saúde porque em alguns casos alterações metabólicas podem dificultar o emagrecimento e precisam ser investigadas.

Outro item básico é comer menos calorias do que se gasta por dia, ou gastar mais do que se come.

Assim como a anorexia e a bulimia pode estar associado à depressão, ansiedade e outros transtornos psíquicos. “Estas pessoas geralmente ganham muito peso, pois consomem muito mais calorias do que precisam.  Aqueles que não engordam possivelmente têm alguma compensação calórica inconsciente ou um gasto energético basal acima da média”, descreve.

A especialista orienta que a alimentação saudável deve ser variada e saborosa, contendo todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e para o bom funcionamento do organismo. 

A dieta deve ser sempre orientada por um nutricionista para manter todas as suas necessidades segundo a atividade física praticada. 

As dietas muito restritivas privam o organismo desta variedade e, portanto, não contêm as propriedades necessárias para cumprir suas funções de equilibrar nosso corpo.

“É errado restringir a dieta a apenas um grupo alimentar. Nossas refeições devem ser equilibradas e fornecer todo o tipo de nutriente necessário para o organismo. Saladas, legumes, verduras e frutas podem tornar o prato ainda mais apetitoso e vitaminado. Todavia, é importante que os demais nutrientes como carboidratos e proteínas também estejam presentes em nossas refeições”, explica.

A endocrinologista também afirma que comer rápido também não é interessante, pois a digestão que se inicia na boca, através da mastigação, acaba não sendo feita corretamente. 

“Comendo rápido há um maior consumo de calorias, uma vez que a sensação de saciedade pode levar até vinte minutos para acontecer e, desta forma, até que o indivíduo se sinta saciado, a ingestão calórica poderá ter sido exagerada”. 

O ideal, segundo a médica, é mastigar de vinte a trinta vezes o alimento ou até que ele fique sem grandes pedaços sólidos. Descansar os talheres no prato durante a mastigação pode ajudar neste processo. Comer em pratos pequenos e com talheres pequenos também pode ajudar. A refeição deve durar pelo menos 20 minutos.

A médica revela que consumir bebidas alcoólicas também é um fator prejudicial pois, além de ser um risco para a saúde, podendo tornar-se um vício, é extremamente calórico. “Muitas pessoas acabam recorrendo a essas bebidas como forma de se sentirem recompensadas pelo corte de doces”, diz.

Quanto ao acompanhamento da dieta, Dra. Myrna orienta que nosso peso corporal oscila durante o dia e de um dia para o outro, e isso pode acontecer por diversos motivos. “Por isso, o ideal é se pesar somente uma vez por semana, sempre na mesma balança, com o mesmo tipo de roupa e por volta do mesmo horário. Desta forma é possível avaliar se todas as mudanças estão surtindo o efeito desejado ou se algum ajuste se faz necessário”, conta.

A médica revela que, por todos esses fatores, muitas pessoas acabam desistindo da dieta e isso se dá tanto pela pressa quanto pela falta de variedade no cardápio. É importante mudar alguns hábitos e, para isso, força de vontade e determinação são imprescindíveis. “É muito importante que estas mudanças e adequação alimentar sejam orientadas por um profissional capacitado”, afirma.

A Dra. Myrna reforça que, além de obter um ganho estético e psicológico, a melhoria na alimentação proporciona mais energia e ânimo, melhorias na pele e nos cabelos, maior rendimento nas atividades diárias, e melhorar o humor.

Corpo em forma - Alimentos para fortalecer e definir os músculos

Corpo em forma - Alimentos para fortalecer e definir os músculos 

Para manter o corpo em forma não basta se "matar" na academia, todos sabemos que sem a adoção de um estilo de vida saudável, jamais conseguiremos alcançar este objetivo. 

E para quem malha para conquistar um corpo definido, a proteína é essencial. Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece. 

Mas proteína não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fazer escolhas estratégicas.

Confira a seguir alguns alimentos para fortalecer e definir os músculos!

1. Frango
Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz
Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.
Dica: prepare um grelhado de tofu com legumes, fica uma delícia!
Quanto consumir: uma fatia média por dia.

4. Quinoa
São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovos
Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana
Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural
Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais
aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral
A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água
Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.

10. Peito de peru
Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.
Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanha-do-pará
Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio - substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

12. Salmão
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos
inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.

Com esses super alimentos você esculpirá seu corpo e ganhará muito mais saúde para aproveitar o verão em plena forma. 

Lembre-se, para maiores informações consulte um médico e um nutricionista.

Fontes: M de Mulher, Revista Boa Forma, Guia da Nutrição

Operação Gordura Zero - Acelere seu metabolismo e alcance sua meta

Quer alcançar sua meta de chegar ao fim do ano com o corpo sarado e gordura zero?

Então confira aqui dicas para acelerar seu metabolismo e alcançar sua meta. 

São 20 maneiras testadas pelo prestigiado site americano fitsugar, de gastar calorias, dar àquela acelerada no organismo e queimar gorduras indesejáveis.


1. Faça algumas seções de exercícios "mais puxados" na semana

Eles são cruciais para manter seu metabolismo funcionando sem problemas. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que depois de um circuito puxado de 45 minutos de bicicleta, os atletas gastaram 190 calorias a mais durante as 14 horas de repouso logo após o exercício. De acordo com David Nieman, autor da pesquisa e professor da Appalachian State University, "se você fizer semanalmente só dois ou três sessões de 45 minutos mais puxadas, consegue perder cerca de dois quilos de gordura a cada 15 dias, só com a combinação de gasto calórico durante o exercício e durante o repouso".

2. Não pule o café da manhã

Depois de uma noite inteira de jejum, seu corpo precisa encher o tanque. Pular o café da manhã pode frear a habilidade do seu corpo queimar gordura, porque precisa conservar energia. Certifique-se de tomar um café da manhã saudável até uma hora depois de acordar para manter o metabolismo acelerado.

3. Programe os exercícios

A queima de gordura por meio dos exercícios não acontece só porque você está gastando energia — na verdade, eles podem mudar o DNA para dar um up no seu metabolismo imediatamente. Os experts recomendam até uma hora de sessão para ver essa mudança no código genético, então siga firme e programe os exercícios ao longo da semana para garantir que você não pulará nenhum.

4. Não pule refeições

Você pode achar que pular o jantar significará uma cintura mais fina, mas tem exatamente o efeito oposto. Pular refeições pode fazer o corpo pensar que não está recebendo comida suficiente, segurando calorias extra cada vez que é alimentado. Manter os níveis de açúcar consistentes vai deixar o metabolismo funcionando direito, então coma todas as seis refeições diárias para deixar a fome longe.

5. Controle o estresse

Stress pode ter outros efeitos, além dos já conhecidos - pode, inclusive, frear o seu organismo. O cortisol, hormônio que controla o stress, é o culpado: quando os níveis estão muito elevados, inibe a habilidade do seu corpo queimar gordura. Tire alguns momentos para respirar fundo ou adote uma sequência de yoga.

6. Queime calorias em repouso

O tempo para fazer exercícios está curto? Ainda dá para encaixar pelo menos o suficiente para queimar cerca de 200 calorias. Um estudo recente sugere que um período curto de exercício intenso (2,5 minutos são suficientes) podem mandar embora 200 calorias ao longo do dia, mesmo em repouso. Ou seja: sem desculpas para ficar no sofá, já que qualquer coisinha é melhor que nada.

7. Faça um lanchinho antes de dormir

Não é brincadeira. Comer alguma coisa light, entre 100 e 200 calorias, antes de ir para a cama pode acelerar o metabolismo. Comendo antes de deitar, você continua queimando calorias.

8. Coma alimentos integrais

Cheios de fibras, os cereais integrais ocupam mais espaço na sua barriga (em comparação a outras comidas com o mesmo tanto de calorias) e deixam menos espaço para repetir o prato. Também dão mais trabalho para mastigar, aumentando o efeito térmico da comida — as calorias gastas mastigando e digerindo qualquer tipo de comida. Inclua arroz integral, quinoa e aveia na sua dieta.

9. Faça musculação

Músculos são pura fonte de queima de gordura. Portanto, não negligencie a musculação: almeje 120 minutos de sessões de treinamento de força por semana.

10. Adquira o hábito de consumir canela

Como tempero, é fácil adicioná-la a diversas comidas e uma maneira deliciosa de incentivar o organismo a trabalhar melhor. Povilhe um pouco sobre uma torrada integral, na banana com aveia ou até mesmo (por que não?) na sopa.

11. Beba mais água

Não beber água suficiente pode trazer fadiga e indisposição, o que já é razão suficiente para manter uma garrafinha sempre por perto. Mas um estudo também mostrou que pessoas que bebiam de oito a doze copos de água por dia queimavam mais gordura do que as que se mantinham nos quatro copos.

12. Durma bem

Parece que a lista de benefícios de uma boa noite de sono não tem fim, e dar um empurrão no metabolismo é um deles. Múltiplos estudos ligaram a ganha de peso com má qualidade de sono.

13. Coma amêndoas

Elas, e outras oleaginosas, como castanhas e avelãs, são excelentes fontes de magnésio. O nutriente não faz bem apenas para o coração, mas também dá um impulso no organismo.


14. Limite os carboidratos processados

Ok, nós sabemos que salgadinhos, pão francês e doces são quase irresistíveis, mas não fazem nada de útil para suas aspirações de perda de peso. Além de incrementar sua dieta com calorias vazias, todo o açúcar dos carboidratos processados podem fazer o corpo reter essas calorias como gordura.

15. Aposte no gengibre

Outro truque que aumenta a temperatura corporal, ajudando o metabolismo a funcionar em mais . O gengibre pode ser usado em alimentos grelhados ou refogados, sopas, grãos...

16. Escolha proteínas magras

O que é um pouco mais de esforço, se isso também significa que mais calorias serão queimadas no processo? Você já deve ter percebido que demora um pouco mais para comer um peito de frango grelhado do que acabar com um pacote de biscoitos, mas as mastigadas a mais podem significar 30% mais queima de calorias. As proteínas magras também precisam de mais energia para serem digeridas, ao mesmo tempo que mantêm a sensação de saciedade.

17. Consuma batata doce

Portáveis e nutritivas, as batatas doces são uma ótima opção de lanche saudável. Não apenas elas são cheias de nutrientes, como vitamina A, e antioxidantes anti-inflamatórios, mas também contém um hormônio regulador do nível de açúcar no sangue, a adiponectina.

18. Movimente-se

Levantar da cadeira e se mexer um pouco não só ajuda seu corpo a fazer digestão mais rapidamente depois de se alimentar, mas também impulsiona a queima de gordura. Estudos mostraram que sentar por uma hora ou mais reduz em até 90% o número de enzimas responsáveis pela quebra de gordura.

19. Beba chá verde

De acordo com o The American Journal of Clinical Nutrition, beber de três a quatro xícaras de chá verde por dia ajudou as pessoas a eliminarem mais de três quilos em oito semanas. Chá verde contém catequinas, um antioxidante que aumenta o metabolismo em repouso em 4% (cerca de 80 calorias por dia).

20. Coma mais frutas e vegetais

Mastigar os alimentos consome energia, e é por isso que comer frutas e vegetais é uma maneira de acelerar o metabolismo. Para maximizar os efeitos, desfrute-os no estado natural e integral — opte por uma maçã de verdade, em vez de geleia, e faça saladas com pedaços grandes. Levar mais tempo para mastigar significa que seu cérebro tem mais tempo para registrar que está cheio, então você consome menos calorias.