Você sabe quantas horas precisa dormir?

Confira aqui quantas horas de sono são recomendadas por dia, de acordo com a idade!

A maioria das pessoas sabe que ter uma boa noite de sono é importante, mas poucos passam oito ou mais horas debaixo dos lençóis.

Para complicar ainda mais as coisas, estimulantes como café e bebidas energéticas, além de despertadores e luzes ─ incluindo as dos dispositivos eletrônicos ─ interferem com o chamado ritmo circadiano, ou relógio biológico.

Embora reconheçam que o sono é especialmente afetado pelo estilo de vida e a saúde de cada indivíduo, um painel de especialistas da National Sleep Foundation, um instituto de pesquisa sem fins lucrativos dos Estados Unidos com sede em Arlington (Virgínia), publicou recomendações gerais sobre quantas horas de descanso são necessárias de acordo com cada faixa etária.

Confira as recomendações:

• Recém-nascidos (0-3 meses): o ideal é dormir entre 14 a 17 horas por dia, embora também seja aceitável um período entre 11 a 13 horas. Não é aconselhável dormir mais de 18 horas.

• Bebês (4-11 meses): Recomenda-se que o sono dure entre 12 e 15 horas. Também é aceitável um período entre 11 e 13 horas, mas não mais do que 16 ou 18 horas.

• Crianças pequenas (1-2): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou mais de 15 ou 16 hora. É recomendável que o descanso dure entre 11 e 14 horas.

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• Crianças em idade pré-escolar (3-5): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas.

• Crianças em idade escolar (6-13): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.

• Adolescentes (14-17): Devem dormir em torno de 10 horas por dia.

• Adultos jovens (18-25): 7-9 horas por dia. Não devem dormir menos de 6 horas ou mais do que 10 ou 11 horas.

• Adultos (26-64): O ideal é dormir entre 7 e 9 horas, embora muitos não consigam.

• Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir 7 a 8 horas por dia.

Especialistas também deram dicas sobre como obter um sono saudável.

• Manter um horário para dormir, mesmo nos fins de semana.
• Ter uma rotina para dormir relaxado.
• Exercitar-se diariamente.
• Garantir condições ideais de temperatura, ruído e luz no quarto.
• Dormir em um colchão e travesseiros confortáveis.
• Ter cuidado com a ingestão de álcool e cafeína.
• Desligar aparelhos eletrônicos antes de dormir.

Fonte: BBC

Como as atividades físicas ajudam a melhorar o nosso sono

Apesar de todo ser humano ter a necessidade de dormir algumas horas por dia, geralmente entre sete e oito horas, não é a quantidade e, sim, a qualidade do sono associada à necessidade individual de cada pessoa que determinam a normalidade desta função.

A restrição e a fragmentação do sono são os fatores que mais alteram a qualidade do sono, trazendo inúmeros prejuízos à saúde. 

O primeiro fator resulta, geralmente, da alta carga horária de trabalho, responsabilidade familiar, utilização de medicamentos, distúrbios do sono e estilo de vida. Já a fragmentação é consequência da interrupção do sono, que pode ser ocasionada por condições médicas e/ou ambientais.

Outro fator importante e que interferem na qualidade do sono é a presença de algum tipo de distúrbio, como apneia, insônia, bruxismo ou movimentos periódicos de pernas, podendo comprometer o desempenho social, acadêmico e esportivo, prejudicando, inclusive, o período de recuperação de um atleta.

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É por meio do sono que inúmeras funções, tanto físicas como mentais, são restabelecidas.

A alteração no padrão de sono pode levar a reduções no tempo de reação e atenção, além de déficit de memória, aumento da irritabilidade, alterações metabólicas, endócrinas, como o diabetes, e cardiovasculares, como quadros de hipertensão arterial.

Diversos estudos revelam que pessoas que praticam exercícios físicos regularmente têm menos queixas relativas ao sono, além de ficarem com menos sonolência e fadiga durante o dia. Já os baixos níveis de atividade física estão relacionados à prevalência, à incidência e à persistência de diversas alterações no padrão do sono.

Portanto, a prática de atividade física regular melhora tanto a quantidade e, principalmente, a qualidade do sono, fazendo com que este processo seja restaurador e, consequentemente, proporcionando ao indivíduo um acordar mais disposto e bem-estar físico e mental para executar as atividades do dia a dia.

Fonte: einstein.br

Alimentação para uma noite de sono tranquila

O que comer antes de dormir? Faz mal jantar e dormir logo em seguida? E trocar a última refeição por um lanchinho? Tomar café à noite tira o sono?

Essas dúvidas acompanham o cotidiano de quem leva uma vida corrida e, às vezes, tem pouco tempo para a alimentação. 

Durante o sono vários órgãos têm seu funcionamento alterado, ficando mais lentos.

O sistema digestivo praticamente para de funcionar. Portanto, é necessário tomar cuidado com o que se come antes de dormir. 

Para a dra. Gláucia Ruggeri, médica do Centro de Saúde Ocupacional do Hospital Einstein, a atenção com a alimentação deve estar presente em todas as refeições e, à noite, deve ser redobrada.

 No período noturno nosso metabolismo é mais lento. Portanto, ao ingerirmos alimentos como carnes gordurosas, frituras, massas e doces, as calorias são armazenadas no organismo sob a forma de gordura, explica a endocrinologista. Além disso, escolhas inadequadas antes de dormir, como bebidas estimulantes, podem atrapalhar o sono e se refletir no dia seguinte, resultando em sonolência, cansaço e até irritação.

Leite - nosso aliado da saúde e do sono tranquilo

Um copo de leite quentinho, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. Esse recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente:

o leite é rico em triptofano, substância que naturalmente induz ao sono, além de aumentar a quantidade de serotonina - neurotransmissor que, entre outras atribuições, funciona como sedativo no cérebro e, portanto, também colabora para uma noite de sono tranquila e relaxante.

"Para potencializar o efeito do leite morno basta acrescentar uma colher de mel", explica a dra. Gláucia. O mel é um carboidrato simples e, por isso, facilita a absorção do triptofano. 

Cardápio noturno

 Quando se trata de fazer uma refeição antes de dormir, o mais indicado é comer pelo menos duas horas antes de ir para cama. Após esse período, o processo digestivo estará completo e serão evitadas complicações como sono agitado e pesadelos.

Fonte: Hospital Albert Einstein

einstein.br